Животные белки
На кето-диете основными источниками белка являются продукты животного происхождения. Они включают:
- Мясо: говядина, свинина, курица, индейка
- Рыба и морепродукты: лосось, тунец, скумбрия, креветки
- Яйца: куриные и перепелиные
Эти продукты богаты белком и жирами, что делает их идеальными для кето-диеты. Животные белки способствуют насыщению и поддерживают мышечную массу.
Молочные продукты
Молочные продукты являются хорошим источником жиров и белков. Рекомендуется выбирать продукты с низким содержанием углеводов:
- Сыр: чеддер, моцарелла, пармезан
- Сливки и сметана
- Масло и топленое масло (гхи)
Эти продукты помогают разнообразить рацион и добавляют вкусовые качества к блюдам.
Овощи
На кето-диете рекомендуется употреблять овощи с низким содержанием углеводов:
- Листовые овощи: шпинат, капуста, салат
- Овощи семейства крестоцветных: брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста
- Авокадо
- Кабачки и баклажаны
Эти овощи богаты витаминами и минералами, а также клетчаткой, что способствует здоровью кишечника.
Орехи и семена
Орехи и семена являются отличными источниками жиров и белков, которые подходят для кето-диеты:
- Миндаль, грецкие орехи, макадамия
- Семена чиа, льняное семя, тыквенные семечки
Они могут быть использованы как перекус или добавлены в блюда для увеличения содержания жиров.
Здоровые жиры
Кето-диета предполагает высокое потребление жиров. Вот список здоровых жиров, которые можно включить в рацион:
- Оливковое масло
- Кокосовое масло
- Авокадовое масло
- Масло из семян льна
Эти масла богаты полезными жирными кислотами и способствуют поддержанию энергетического уровня.
Напитки
Важно поддерживать гидратацию на кето-диете. Рекомендуется употреблять:
- Вода
- Чай (без сахара)
- Кофе (с добавлением кокосового или сливочного масла для «бюллет-пруф кофе»)
Избегайте напитков с высоким содержанием сахара и углеводов.
Фрукты
Хотя большинство фруктов содержит много сахара, некоторые из них можно употреблять в умеренных количествах:
- Ягоды: клубника, малина, ежевика
Эти фрукты имеют низкий гликемический индекс и не сильно влияют на уровень сахара в крови.
Закуски и десерты
Даже на кето-диете можно наслаждаться закусками и десертами, если они приготовлены с низким содержанием углеводов:
- Кето-батончики
- Кето-шоколад (с высоким содержанием какао и без сахара)
- Десерты на основе орехов и семян
Эти закуски позволяют утолить голод между основными приемами пищи и наслаждаться сладким без нарушения диеты.
